L’alimentation pendant la sèche


Pour maigrir c’est très simple, il suffit de consommer moins de calories que ses besoins caloriques quotidiens.
Les besoins caloriques de chacun varient en fonction de la génétique et de l’activité physique.

Prenons un exemple concret:
Mes besoins caloriques quotidiens sont de 3000 Kcal.

Si je consomme 3200 Kcal je prendrai du poids.
Si je consomme 3000 Kcal mon poids ne bougera pas.

Si je consomme 2800 Kcal je perdrai du poids.

Vous pouvez donc perdre du poids en mangeant des hamburgers ou des pizza, il suffit d’en consommer suffisamment peu pour que vos besoins caloriques ne soit pas atteints.

Malheureusement être en déficit caloriques ne suffit pas à réussir son régime ou sa sèche …

Avec une diète déséquilibrée comme dans l’exemple ci dessus, vous ne perdrez pas que de la graisse mais aussi beaucoup de muscles et risquerez des carences (par exemple en vitamines et minéraux).

Afin d’éviter ces désagréments voici quelques conseils pour bien choisir vos aliments durant votre régime ou votre sèche.

Les protéines pendant la sèche

Pour un pratiquant de musculation (ou d’un autre sport de force) on conseille généralement 1.8-2gr de protéines par kg. Pour un individu de 80kg cela fait environ 160gr de protéines par jour.

Il existe deux sortes de protéines: les protéines animales et les protéines végétales.
En général, on ne tient pas compte des protéines végétales dans le calcul de la quantité de protéines car elles ne comportent pas suffisamment d’acides aminés essentiels (à moins d’associer une céréale à une légumineuse).

Revenons en à nos protéines animales, voici une liste des aliments riches en protéines recommandés pendant votre sèche:

  • Les œufs: riches en protéines et en lipides ils sont une source peu onéreuse de protéines. On consommera des œufs entiers avec modération à cause des lipides contenu dans le jaune (par contre pas de contre indication pour le blanc). Il est préférable de choisir des œufs bio, provenant de poules nourries aux graines de lin pour un meilleur ratio oméga3/oméga6. Le meilleur moment pour en consommer est probablement au cours de votre repas post training (cuisson mollet, au plat ou à la coque). Attention à ne pas consommer vos œufs crus, les protéines seront moins bien assimilées et vous risquerez d’attraper la salmonellose.
  • Les viandes: Blanc/filet de boulet, blanc/filet de dinde, cheval, cœur de bœuf, steack haché 5% mg
  • Les charcuteries maigres avec modération car les charcuteries contiennent généralement beaucoup de sel et des agents conservateurs potentiellement cancérigènes (pour éviter ces conservateurs, il vaut mieux éviter les charcuteries sous vide).
  • Les poissons: attention à consommer les poissons gras et les boites de thon avec modération à cause de leur contamination aux métaux lourds
  • Les protéines en poudre: whey, isolat, caséine. Pour ma part durant le régime, je n’utilise que de l’isolat en post training, pour mes collations je préfère des aliments solides pour limiter la sensation de faim.

On évitera donc les viandes grasses (bœuf, porcs, agneaux), les fromages (riches en sel et en graisse) et les charcuteries grasses (salami, mortadelle, etc).

Les lipides

Les lipides étant essentiels au bon fonctionnement de notre organisme, on veillera à ne surtout pas les supprimer de notre diète (ne pas descendre en dessous 1gr de lipides par kg, pour un homme de 80kg, cela représente donc 80gr de lipides).

Il existe différentes familles d’acides gras: les acides gras saturés et les insaturés (mono-insaturés, poly-insaturés, trans) .

Les acides trans et les acides gras saturés consommés en grande quantité sont responsables de l’élévation du taux de cholestérol, on veillera donc à ne pas en abuser.

Les acides gras poly-insaturés sont composés des oméga-6 et des oméga-3

Concrètement ,voici comment procéder pour une bonne répartition des acides gras

  • On supprime au maximum les sources d’ acides trans: viennoiseries, pâtisseries, biscuits, plats industriels, etc
  • On limite la quantité des acides gras saturés (~25% des lipides): huiles végétales (palmes, coco), le beurre, le gras de la viande, les fromages, la crèmes fraiches, etc
  • On privilégie les acides gras mono-insaturés (~60% des lipides): huile d’olive, huile de colza, avocat, etc
  • On consomme des acides gras poly-insaturés (~15% des lipides): notre alimentation moderne étant déja suffisament riche en oméga-6, on privilégiera des aliments riches en oméga-3 comme par exemple le maquereau, les sardines et les anchois. On pourra consommer du saumon de manière occasionnelle (occasionnelle car plus le poisson est gros, plus il est pollué).

Les glucides

Durant le régime (et même de façon générale d’ailleurs) il est préférable de consommer des glucides (pain, pâtes, riz, etc) possédant un index glycémique faible/modéré afin de limiter le stockage des graisses, la sensation de faim et de fatigue.

Ce qui reviens à favoriser les glucides suivants: les légumes (primordial pour respecter l’équilibre acide-base et leur apport en fibres et vitamines), le riz et les pâtes semi-complets,l le sarrasin, le quinoa, les légumineuses, les fruits (avec modération)

La quantité de glucides à consommer durant votre régime ou votre sèche varie d’une personne à l’autre en fonction votre besoin calorique journalier. Généralement les apports en protéines et lipides sont fixes (2gr/kg protéines, 1gr/kg lipides) et les quantités de glucides variable (on diminue les quantités pendant le régime et on les augmente pendant la pdm).

Les compléments alimentaires pendant la sèche

Voici les compléments que je recommande pendant la sèche: :

  • La whey protéine ou l’isolat juste après l’entrainement. Je préfère consommer des aliments solides lors des collations (cela diminue la sensation de faim et les protéines sont assimilées sur un laps de temps plus long).
  • La créatine: la rétention d’eau liée à la créatine étant intracellulaire (dans le muscle), vous n’aurez pas cet aspect « flotteux » comme avec une rétention d’eau classique.
  • Des glucides à IG élevé durant la séance (maltodextrine, dextrose par exemple)
  • Les BCAA
  • Les oméga-3
  • multi-vitamines
  • Éventuellement un complément alimentaire brûle-graisse, attention les « fat burner » contiennent souvent de la caféine, il ne faut pas en abuser. De plus le brûle-graisse n’est là que pour vous aider dans votre régime, votre alimentation seule est la clé de la réussite.

Informations complémentaires

Pour vous aider à construire votre diète sachez que

  • 1gr de protéine = 4 Kcal
  • 1gr de glucide = 4 Kcal
  • 1gr de lipide = 9 Kcal
  • 1gr d’éthanol (alcool) = 7 Kcal

Lien pour calculer votre besoin calorique

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