L’index glycémique


L’index glycémique: introduction

Vous avez surement déjà entendu parler des sucres lents et des sucres rapides, il s’agit la d’une classification des glucides en fonction de la complexité de leurs molécules.

Les sucres simples (sucres rapides) composés d’une ou deux molécules sont censés être vite digérés et augmenter rapidement le taux de sucre (glucose) dans le sang.
À l’inverse, les sucres complexes (sucres lents) composés de centaines de molécules sont censés être long à digérer et augmenter lentement le taux glucose dans le sang.

Ors dans la réalité, certains sucres dit lents ou complexes augmentent rapidement le taux de sucre dans le sang (le fameux pic de glycémie). Il convient alors d’utiliser une méthode de classification plus rigoureuse, c’est là que l’index glycémique intervient.

L’index glycémique qu’est ce que c’est ?

L’index glycémique est une mesure de la capacité d’un aliment riche en glucides à élever la glycémie (le taux de sucres dans le sang).
Pour déterminer l’index glycémique d’un aliment on le compare à celui glucose pur qui est utilisé comme standard de référence et qui possède un IG (index glycémique) de 100.

Attention: l’index glycémique n’a rien à voir avec le pourcentage de digestion des glucides

L’utilité de l’IG

Lorsque l’on consomme un aliment à IG élevé notre pancréas va sécréter une quantité importante d’insuline.
Cette grosse quantité d’insuline va favoriser la prise de graisse, plus particulièrement au niveau de la ceinture abdominale.

Environ deux heures après l’ingestion d’aliments riche en glucides on constate une baisse de la glycémie en dessous de la valeur normale (hypoglycémie réactionnelle).
Comme on peut le voir sur ce graphique cette baisse de la glycémie est plus importante quand on consomme un aliment avec un IG élevé, ce qui aura comme conséquence une sensation de faim et de fatigue.

En résumé, faire attention à consommer des aliments à index glycémique bas permet de limiter la prise de graisse, la sensation de faim et de fatigue et de favorise la transformation du glucose en glycogène (« carburant de l’effort »).

L’ig dans la pratique …

Les aliments sont souvent classés en trois catégories:

  • Les aliments ayant un index glycémique faible (moins de 55)
  • Les aliments ayant un index glycémique moyen (entre 55 et 70)
  • Les aliments ayant un index glycémique élevé (plus de 70)

Une rapide recherche sur Google vous permettra de trouver différents tableaux comprenant l’index glycémique de chaque aliment.

À noter également que plus un aliment est transformé, cuit ou broyé plus sont index glycémique sera élevé et inversement.
Pensez également à laisser refroidir vos plats pour diminuer leur index glycémique (par exemple des pâtes froides auront un IG plus bas que des pâtes venant d’être cuites).

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