Aliments riches en protéines


Voici une liste d’aliments riches en protéines comprenant leur description, leurs avantages et leurs défauts pour vous aider à composer votre diète.
Si vous avez des questions ou des suggestions pour compléter cette liste n’hésitez pas à laisser un commentaire

Les œufs

Les protéines d’œufs sont de très bonne qualité.

Le blanc d’œuf est composé d’environ 10% de protéines et ne contient quasiment pas de lipides et de glucides, veillez à consommer le blanc d’œuf cuit pour une meilleure assimilation et surtout pour éviter les risques d’infection à la salmonelle. Le blanc d’œuf existe également sous forme de blanc d’œuf en poudre.

Le jaune d’œuf possède un rapport équilibré sur le plan des acides gras (1/3 saturés et 2/3 insaturés), le jaune d’œuf des poules nourries aux graines de lins est également intéressant pour sa teneur en oméga 3, il est donc une bonne source de lipides à condition qu’il soit fermier, bio ou enrichis en oméga 3.

Après un entrainement intensif le taux de cholestérol sanguin chute et peut mettre plusieurs jours pour revenir à la normale.
Grâce aux cholestérol contenu dans le jaune d’œuf, la prise d’un œuf entier (au plat, mollet ou à la coque) dans votre repas post training vous permettra de retrouvez un taux de cholestérol sanguin normal plus rapidement et favorisera la prise de force et de masse musculaire.

Le fromage blanc 0%

Le fromage blanc 0% contient environ 8% de protéines, 3-4% de glucides et 0% de lipides. Il est généralement consommé en collation (pendant la journée ou avant le coucher) car ses protéines sont assimilées progressivement (un peu comme la caséine micellaire).
Le fromage blanc étant un produit laitier, il contient du lactose qui provoquera un pic d’insuline et favorisera la prise de graisse. Le lactose contenu dans le fromage blanc peut également provoquer des problèmes digestifs chez certaines personnes.

Le poulet

Le blanc de poulet (sans la peau) contient environ 26% de protéines, 2% de lipides et pratiquement aucun glucide. C’est une bonne source de protéines qui contient peu de graisse. Pensez à bien cuire votre poulet pour éviter les risques de salmonelle.

Le blanc de poulet et le jambon en tranches

Même si ces charcuteries sont riches en protéines et pauvres en graisses (~20% de protéines pour 2% de lipides), il faudra en consommer avec modération car elles contiennent beaucoup de sel et de conservateurs.

Les steaks hachés 5% de mg

Ils contiennent environ 5% de lipides pour 20% de protéines, c’est une viande peu grasse. Il faut cependant faire attention à la composition des steaks hachés qui contiennent parfois des protéines de soja.

Le thon en conserve

Pauvre en graisses (1%), riches en protéines (27%), bon marché et très facile d’utilisation le thon en boite est régulièrement utiliser par les pratiquants de musculation.
Même si le thon en boite en contient moins que le thon frais, il est préférable d’éviter d’en consommer quotidiennement à cause des métaux lourds présents dans le thon.

Le saumon

Avec environ 20% de protéines et 15% de lipides riches en oméga 3 le saumon est une excellente source de protéines.
Malheureusement comme la plupart des grands poissons gras il contient des métaux lourds, c’est pourquoi il est préférable de limiter sa consommation ou de se tourner vers des poissons plus petits comme le maquereau par exemple.

Le colin et le cabillaud

Ils contiennent environ 15-17% de protéines, 1% de lipides et pratiquement aucun glucides. C’est une bonne source de protéines.

La viande de cheval

Composée d’environ 20% de protéines pour moins de 5% de lipides, le cheval est une viande avec un gout plutôt fort, riche en fer et pauvre en lipides.

Le cœur de bœuf

Le cœur de bœuf contient ~20% de protéines pour moins de 5% de lipides et quasiment aucun glucide. C’est une viande bon marché (moins de 5€ du kg) pauvre en graisse.

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